Plitko grudno disanje VS duboko trbušno disanje

dah joga banjaluka

Plitko grudno disanje VS duboko trbušno disanje

Praksa  kontole disanja (pranayama) je je esencija joga prakse. Dakle ako praktikujete jogu, instuktor će da vam pokazati više načina da se povežete sa svojim dahom i vladate sa njim u cilju uspostavljanja unutrašnjeg balansa.

Upustva koja ćete čuti od svog instruktora su često  „ udahnite iz stomaka“  i  „udahnite u prsa“. Kako disanje utiče na naš kvalitet života? Dokazano je da većina ljudi diše nepravilno i plitko, što se dodatno pogoršava ako smo pod stresom ili u lošoj fizičkoj formi. Pravilnim disanjem možemo da utičemo na naše raspoloženje, možemo pozitivno uticati na naše tjelesne funkcije kao što su krvni pritisak i puls, a time direktno poboljšavamo cjelokupno zdravlje.


Razlikujemo tri vrste disanja:

  • Trbušno disanje ( duboko disanje)
  • Prsno disanje (plitko disanje)
  • Gornje disanje ili disanje ključnom kosti

Jednostavnim testom možete utvrditi kako dišete:

  • Lezite na leđa. Jednu ruku stavite na stomak, a drugu na prsa.
  • Polako udišite. Ako vam se ruka na stomaku ne pomiče prema gore, a ruka na prsima se pomiče, znači da ne dišete trbušnim disanjem nego prsnim ili gornjim disanjem. Ako se ruka na trbuhu pomiče gore kada udahnete (stomak se širi) i dole kada izdahnete (stomak se skuplja), znači da dišete pravilno.

Disanje je  fiziološki process koji se može odvijati nesvjesno, uz pomoć autonomnog nervnog sistema, ali i proces koji može da bude pod svjesnom kontrolom u svrhe uspostavljanja balansa I pozitivne promjene u energetskom sistemu.

Glavna misija osobe koja želi sebi dobro je da upozna svoje disanje. Što ste svjesniji disanja, to ćete više vremena disati pravilno. Ako u tome budete uporni vaše disanje će se postepeno produbiti. Pravilnim disanjem možete kontrolisati svoje raspoloženje, smiriti se ako ste pod stesom ili pronaći jasnoću među zbrkanim mislima. Dah je čudesno mjesto u kojem pronalazimoazimo sigurnost i mir.

Dah je fiziološki proces i iskustveni doživljaj

Razlikujemo dva načina na koje možemo prikazati koncept disanja:

  1. Dah kao fiziološki proces
  2. Dah kao nešto što doživljavamo

Ova dva različita koncepta nas često još više mogu zbuniti. Uzmite na primjer ovo uobičajno upustvo -udahnite iz stomaka. Sa iskustvenog aspekta, ova često korišćena izjava može imati smisla i može se osjećati vrlo intuitivno. Neki od nas će odmah osjetiti kako se im se stomak širi tokom udaha i skuplja tokom izdaha.

Fokusiranje na dah tokom „udaha iz stomaka“ može da vam pomogne da dišete dublje, sporije i prisutnije – prisutnost jeste ono što generalno želimo ohrabriti tokom joga časova, zbog čega se ova fraza toliko često koristi.

Sa druge strane, sa anatomske i fiziološke perspektive, upustvo  „ udahnite iz stomaka“  nekim ljudima može zvučati potpuno nejasno i pogrešno.

Kao što sam prethodno napomenula, kada sam počela da praktikujem jogu zapitala sam se: Ako se vazduh kreće samo  u pluća i izlazi iz njih? Kako možete „udahnuti iz stomaka“? Šta propuštam?

Razlika između „vazduha“ i „daha“

Jedna od stvari koja mi je nedostajala jeste da postoji razlika između koncepta „vazduha“ i  „daha“. Vazduh je nevidljiva gasovita supstanca koja se tokom disanja kreće u pluća i izlazi iz njih kroz bronhijalno drvo. Dok se dah može odnositi na bilo koju vrstu pokreta koji prati disanje.

Iako se vazduh ne kreće kroz stomak kada mi dišemo, naš dah se kreće kroz stomak u toku disanja. Ovo nam pokazuje koliko je važna preciznost izražavanja tokom predavanja.

Zbog čega se naš stomak kreće tokom disanja? Da bi smo odgovorili na ovo pitanje treba da objasnimo pojam dijafragma.


Anatomija dijafragme

Dijafragma je osnovni mišić koji nam omogućava da dišemo. U obliku je padobrana ili meduze, nalazi se ispod pluća. To je mišić koji se nalazi između grudnog koša i trbuha. Spoljašnja ivica ovoga „padobrana“  pričvršćena je za grudnu kost (sternum), osnovicu rebra i prednji dio donje (lumbalne) kičme.

joga banjaluka

Na vrhu ovoga „padobrana“ se nalazi ravna površina koja se zove centralna tetiva koja se sastoji od nekontraktilnog vlaknastog tkiva. To znači da se ne kontrahuje samostalno. Može se kretati,  samo kada se mišićna vlakna koja ga pričvršćuju stežu (kontrahuju).

Dijafragma se kontrahuje (steže) pri udisaju i relaksira (opušta) pri izdisaju

Kada se dijafragma stegne, ona mjenja oblik što povećava volumen grudne šupljine. Ovo povećavanje zapremine dovodi do pada pritiska unutar šupljine, koji uzrokuje protok vazduha u pluća. Ovaj proces se naziva udah.

Kada se dijafragma opusti, plućna tkiva i grudna šupljina se vraćaju u prvobitni oblik i zapreminu, što omogućava da vazduh izađe iz pluća. Ovaj proces se naziva izdah.

Kada je naš dah opušten (kao kada spavamo), izdisaj je pasivan – što znači da se mišići opuštaju. To nije uvjek slučaj kada mjenjamo ili kontrolišemo svoje disanje tokom izvođenja fizičke aktivnosti ili pranayama tehnika.


Pokreti dijafragme

dijafragma joga

Mišićna vlakna dijafragme su  primarno orijentisana vertikalno (gore i dole). To jeste kada dođe do kontrakcije vlakna se skraćuju, povlače centralnu tetivu i bazu rebra jedno prema drugome.

Kretanje daha je usmjereno oko trupa na osnovu toga koji je  dio dijafragme stabilizovan a koji je dio ostavljena za slobodno kretanje. Ovo je razlika izmedju „udaha iz stomaka “ i „udaha u prsa“.


Plitko grudno disanje: Centralna tetiva je stabilna, a grudni koš je pokretan

Kada se centralna tetiva zadrži na mjestu i  rebra se slobodno kreću, baza rebara se podiže prema centralnoj tetivi kada se dijafragma stegne. To uzrokuje širenje rebara i grudne šupljine na bočnu, prednju i zadnju stranu. Ovaj proces se smatra „udahom u prsa“.

grudno disanje

Prsno disanje širi prsni koš, ne masira organe abdomena, koristi se manji dio kapaciteta pluća tako da je tijelo lošije snadbjeveno kiseonikom. Zbog toga se povećava napetost našeg tijela i mogu se pojaviti vrtoglavica, glavobolja, umor i dekoncentracija.

grudno disanje


Duboko trbušno disanje: Grudni koš je stabilan, a centralna tetiva je pokretna

Kada se rebra drže na mjestu, a centralna tetiva se slobodno kreće i  povlači prema dole do osnove rebra kada se dijafragma stegne. Ovo pritiska trbušnu šupljinu. Već smo ustanovili da se grudna šupljina tokom načina disanja mjenja u obliku i obimu, pri čemu se vazduh uvlači ili izbacuje iz pluća.

stomacno disanje

Leslie Kaminof upoređuje trbušnu šupljinu sa vodenim balonom da bi pokazao: kada stisnte jedan kraj, drugi se izboči. Oblik se mijenja i sadržaj se premješta okolo, ali zapremina  ostaje ista ( imajte na umu da trbušna šupljina može da se promjeni u zapremini na druge načine koji nisu povezanis a disanjem, na primjer kada jedete veliku količinu hrane ili u toku trudnoće).

Kada dijafragna pritisne trbušnu šupljinu, dolazi do stvaranja prostora u grudnoj šupljini i na taj način se pluća šire, organi se guraju vani, a trbuh se naduvava poput balona za vodu. Ovo se smatra „udahom iz stomaka“.

Ovaj prirodni ritam disanja snadbijeva našu krv i  organe sa dovoljnom količinom kiseonika, masira organe abdomena, opušta naše tijelo i um. Ovo duboko disanje aktivira u mozgu endorfine, takozvane hormone sreće.

stomak dah


Gornje disanje ili disanje ključnom kosti

Disanje u kojem se širi samo dio iznad prsnog koša, takvo disanje može  biti samo plitko i troši puno energije. Dah je kratak, brz i površan. Ovakvo disanje karakteristično je kod psihičkih napora i stresa.

Svaki udah je dijafragmatični udah

Kada shvatite kako dijagragma funkcioniše kao mišić koji se može stabilizovati na jednom kraju i da se kreće na drugome kraju, „zašto“ iza „udah u prsa“ i „udah iz stomaka“ postaje jasno.

Gore opisani scenariji su dvije krajnosti. Mogu se dogoditi nezavisno ili istovremeno u različitom stepenu. Zavisni su od aktivnosti dvije grupe mišića koji se nazivaju pomoćni mišići disanja i posturalnih stabilizacijskih mišića u trupu.

Za kraj želim da naglasim da dijafragma uvjek dijeluje kada udišemo.

Trbušno disanje se naziva i „dijafragmalno disanje“ nagovještavajući da ne koristite dijafragmu kada „udišete u prsa“ ali ustvari svaki dah je dijafragmalni dah. Nečiji način disanja je možda efikasan ili neefikasan, ali uvijek uključuje kontarkciju (udah) i opuštanje  (izdah) dijafragme.

Iz ugla joga instrukora, Bojane Blažević:

Naši joga polaznici umiju da postave prava pitanja. Tako su me prije nekoliko dana upitali da li oni ustvari dišu duboko stomačno disanje i kada nisu na časovima joge. Odgovor je jednostavan. Što imate više trenutaka svjesnosti u toku dana, to dišete dublje. Naravno da su ljudi koji idu na jogu tu “u prednosti”, jer im je neko pokazao kako da izdahnu do kraja, udahnu duboko i povedu svoj mentalni fokus u pravcu praćenja daha.

Ono što može biti korisno i što je poželjno za sve nas da prvo ujutru napravimo nekoliko svjesnih dubljih udaha za sebe i pošaljemo sa tim dahom osjećanje ljubavi sebi, a onda nastavimo sa planiranjem i kreiranjem svog dana. Ako još uvijek vjerujete da ne možete sami sebi biti na prvom mjestu, počnite od toga i vidjećete – vi ste prvi.

Zaključak

Glavna funkcija diafragme je da uvlači vazduh u pluća povećavajući zapreminu grudne šupljine. To se radi na dva načina:

  1. Dijafragma podiže bazu rebra i grudne kosti (sternum), proširujući rebra na prednju, bočnu i zadnju stranu, stvarajući „udah u prsa“
  2. Dijafragma pritisne na dole trbušnu šupljinu, koja se izboči prema naprijed stvarajući „udah iz stomaka“

Pozitivni efekti pravilnog disanja su:

  • Regulacija pH krvi i krvnog pritiska
  • Bolja probava
  • Brzi metabolizam
  • Pomaže kod govornih poteškoća
  • Pomaže kod anksioznosti, panike, nesanice, fobija i nervoze
  • Pomaže kod raznih sezonskih respiratornih alergija
  • Pomaže kod prekomjerne tjelesne težine itd.

Ako ti je ovaj tekst značio, podijeli ga sa dragim ljudima i klikni LIKE. Na taj način pružaš dragocjenu podršku mom blogu i doprinosiš njegovom kvalitetu i kontinuitetu. Hvala!

 

Autorica teksta: Milica Kašiković

Joga centar Životni atelje, joga Banjaluka


Izvori:

https://www.inpursuitofyoga.com/blog/2015/3/11/chest-breath-vs-belly-breath?fbclid=IwAR0a9uWOjS1lXeCLKo0_cTKtpZwQbA4k6WBdwOH5btV87Wb2CppbAXGR5jQ